Entonces, la increíble dieta cetogénica. Había tantos rumores y especulaciones a su alrededor, tantas esperanzas puestas en ella, tantas horas pasadas en el baño por su culpa. Los defensores de Keto promocionan el rápido derretimiento de los glaciares de grasa, un rendimiento increíble, claridad mental y más. etc. Con un espíritu similar. No sabemos de dónde provienen estos datos porque los científicos apenas están comenzando a estudiar esta dieta bajo el microscopio.
Analicemos todos los pros y los contras de una dieta rica en grasas.
La esencia de los principiantes: qué es en pocas palabras
Primero aclaremos un punto importante: una dieta alta en grasas (dieta cetogénica) todavía no es una dieta baja en carbohidratos, es principalmente una dieta con un contenido muy alto de grasas.
La dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos que contiene cantidades moderadas de proteínas y consume grasas de forma activa.
Si cuentas calorías, el porcentaje de distribución de calorías será:
- El 80% de las calorías provienen de las grasas.
- 15% kilocalorías de proteínas,
- El 5% restante son carbohidratos.
Es decir, al menos el 75% de las calorías de tu dieta deben provenir de grasas; las fuentes pueden ser huevos, tocino, salchichas, aguacate, aceite vegetal, aceite de coco, mantequilla.
También queremos señalar que no se trata de una dieta basada en grasas animales. ¡Pura carne, para nada! Consuma verduras, pero evite las verduras con almidón, como las patatas, con moderación o por completo.
¿Qué es importante que los principiantes sepan? ¿Qué es una "dieta grasa" en términos simples?
Por tanto, la esencia de la dieta cetogénica es sencilla. Bajo tal sistema nutricional, el cuerpo entra en un estado llamado "cetosis" y comienza a sintetizar cetonas para la posterior producción de energía (de ahí el término dieta "cetogénica"), y esta transición sólo puede ocurrir bajo condiciones estrictas. Esto sólo es posible si limita su ingesta de carbohidratos.
Nuestro organismo es capaz de cubrir adecuadamente sus necesidades a través de las reservas de grasa. Pero la falta de carbohidratos es terrible para nuestro cerebro y sistema nervioso, porque necesitan glucosa: el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos para obtener energía.
Cuando ignoramos los carbohidratos, el cuerpo, para no estirar las piernas, comienza a retorcerse y a producir carbohidratos falsos: cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son biomoléculas orgánicas solubles en medios acuosos y se sintetizan en el hígado a partir de ácidos grasos cuando se reduce la ingesta de alimentos (especialmente carbohidratos). Una vez transportadas a los tejidos extrahepáticos, estas biomoléculas pueden utilizarse como fuente de energía.
Los cuerpos cetónicos se sintetizan continuamente en el cuerpo en pequeñas cantidades, pero normalmente en concentraciones tan bajas que no son detectables en un análisis de orina.
Sin embargo, cuando los niveles de cuerpos cetónicos aumentan en la sangre (llamado cetonemia), comienzan a excretarse en la orina (llamado cetonuria); la cetonemia y la cetonuria juntas indican la transición del cuerpo a un estado de cetosis.
El objetivo final de la dieta cetogénica es llevar al cuerpo a un estado de cetosis nutricional (que no debe confundirse con la cetosis patológica), dirigiendo en última instancia el metabolismo para que utilice ácidos grasos y cuerpos cetónicos como fuente principal de energía.
En las etapas iniciales, lo principal es no consumir demasiadas proteínas.
Si comes demasiada proteína (más del 20%), tu cuerpo comenzará el proceso de gluconeogénesis y eventualmente todo el exceso de proteína se convertirá en glucosa, impidiendo que entres en un estado de cetosis.
Por eso, es importante elegir alimentos grasos que contengan algo de proteína. No es necesario depender del pollo; en su lugar, compre carne de res rellenita. Compre tocino normal, no tocino de pavo dietético. Sólo el 20% de las calorías deben provenir de proteínas.
Recuerde también que necesita beber mucho. Porque el síntoma principal de la cetosis es el olor a acetona en el cuerpo y el aliento. ¿Guay, verdad?
De hecho, el exceso de derivados grasos son excretados por el organismo, dando origen a este olor tan especial. Como comentamos anteriormente, las fábricas de energía grasa son las más "contaminantes".
No siempre es posible eliminar completamente el olor. Pero la mayoría de los olores se pueden eliminar con abundante agua.
Aquellos. Cuando bebe grandes cantidades de agua (más de 3 litros por día), el exceso de cetonas se excreta del cuerpo a través de la orina y el sudor. Esto eliminará la mayoría de los olores posteriores a la ducha. Además, mejora la salud (elimina la somnolencia).
Dato curioso: la dieta cetogénica se inventó originalmente para personas con epilepsia.
Por qué no lo recomendamos: Los peligros de comer grasas
La razón es sencilla: no se trata de una dieta equilibrada. Y este tipo de hábito alimentario que demoniza descaradamente cualquier alimento definitivamente no pertenece a nuestra filosofía: "La belleza no requiere sacrificio, la belleza requiere salud". ¿De qué tipo de libertad frente a la presión papal podemos hablar cuando se eliminan grandes cantidades de alimentos de la dieta?
No negamos que el cuerpo puede sobrevivir de forma más o menos adecuada con una falta mínima o total de carbohidratos, siempre que se ingieran las proteínas adecuadas y una cantidad de grasa fisiológicamente necesaria, pero lo ideal es garantizar que en la dieta estén presentes los tres nutrientes, es decir. ¡Pierde peso con una dieta equilibrada!
¿Puedo perder peso?
Muchas veces, para perseguir la delgadez, la gente empieza a creer en cuentos de hadas como "si eliminas este grupo de alimentos, el peso desaparecerá por sí solo". Aquí es donde nacen monstruos como la dieta paleo.
Veamos con usted esta interesante pregunta: "¿Es posible perder peso eliminando proteínas, carbohidratos o grasas de la dieta? " La talentosa Line McDonald nos ayudará en este sentido (a continuación extractos de sus trabajos).
Imaginemos que comes una determinada cantidad de calorías, pero las obtienes de diferentes fuentes: en el primer caso, las obtienes principalmente de los carbohidratos; las obtienes de los carbohidratos; en el primer caso, las obtienes principalmente de los carbohidratos. El segundo, de proteínas, el tercero, de grasas.
Acerca de los carbohidratos
Imaginemos que la mayoría de nuestras calorías provienen de los carbohidratos. En condiciones dietéticas normales, muy pocos carbohidratos se convierten en grasas (un proceso llamado lipogénesis de novo).
Existen algunos casos especiales, como la ingesta excesiva crónica de carbohidratos. Esto significa comer entre 700 y 900 gramos de carbohidratos netos al día durante varios días.
En esta situación, los carbohidratos exceden las reservas de glucógeno y exceden la cantidad de calorías necesarias para el día, lo que finalmente convierte los carbohidratos en grasa corporal.
Pero cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa. Es por eso que demasiados carbohidratos pueden hacerte engordar, incluso si no se convierten directamente en grasa.
En general, al inhibir la descomposición de las grasas, el exceso de carbohidratos obliga a almacenar toda la grasa ingerida en forma de reservas subcutáneas, impidiendo así quemar la grasa existente.
Sí, los carbohidratos no te harán engordar directamente al almacenarse como grasa, pero el exceso de carbohidratos aún puede afectar tus reservas de grasa y evitar que quemes la grasa que comes durante el día.
Es por eso que comer más de 500 calorías de grasa o 500 calorías de carbohidratos por día te hará engordar, solo que por diferentes razones y de diferentes maneras.
Las otras 500 calorías de grasa simplemente se almacenan debajo de la piel, y las 500 calorías de carbohidratos hacen que toda la grasa consumida durante el día se almacene porque los carbohidratos se oxidan en lugar de la grasa.
En pocas palabras: cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa; cuando comes menos carbohidratos, quemas menos carbohidratos y más grasa. ¿Inesperado?
en ardilla
Protein Buddy nunca se convierte en grasa ni se almacena de esa manera. Pero si comes mucha proteína, tu cuerpo la usará para obtener energía (en lugar de carbohidratos y grasas), lo que significa que se almacenarán otros nutrientes.
Entonces, comer proteínas en exceso te hará engordar, pero no directamente, sino porque toda la grasa que comes se mete debajo de la piel.
Por supuesto, la proteína tiene el mayor efecto térmico, por lo que se utilizará más calor entrante para digerir los alimentos. En cualquier caso, es poco probable que el exceso de proteínas te haga engordar, pero si excedes el equilibrio calórico, aún puedes ganar peso.
Pero no convirtiendo las proteínas directamente en grasa, sino reduciendo la cantidad de otros nutrientes quemados.
En pocas palabras: si come más proteínas, quemará más proteínas (y, por lo tanto, menos grasas y carbohidratos); si come menos proteínas, quemará menos proteínas (y, por lo tanto, quemará más carbohidratos y grasas). Al presentar tu cara, obviamente te ves así en este momento: 
Sobre la grasa
La grasa aportada por los alimentos se almacena principalmente y comer en exceso no tendrá un impacto significativo en la oxidación de la grasa subcutánea.
Cuando se comen grasas, su destino es almacenarse en depósitos de grasa porque. . . su consumo tiene muy poco efecto sobre la oxidación de las grasas. Tampoco tiene ningún efecto significativo sobre la oxidación de proteínas o carbohidratos.
Conclusión general: las tres opciones te harán engordar, pero mediante mecanismos diferentes.
La única diferencia es que la grasa se almacena directamente, mientras que las proteínas y los carbohidratos te obligan a almacenar la grasa que comes.
Por supuesto, algunas personas no entienden que las dietas bajas en carbohidratos y/o proteínas no tienen ninguna ventaja sobre otras dietas a la hora de quemar grasa subcutánea.
Pero con estas dietas, aunque quemas más grasa, también comes más alimentos grasos. Por lo tanto, aunque otros ingredientes han cambiado, el equilibrio general de grasas sigue siendo el mismo. No importa cómo se mire, todo se reduce al equilibrio energético y al déficit calórico.
Debes tener una pregunta lógica, ¿por qué no dejar de comer grasas?
Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en grasas mediante lipogénesis de novo. Esto ocurre cuando la cantidad de grasa consumida a través de la dieta es inferior al 10% del total de calorías consumidas. En este caso, tu cuerpo inicia el proceso de regeneración de grasa, por lo que aun así ganas peso.
El cuerpo es más inteligente que nosotros. En el caso de una ingesta suficiente de grasas (es decir, que representen más del 10% de las calorías totales), el destino de la grasa que comemos es almacenarse en reservas de grasa, mientras que las proteínas y los carbohidratos se utilizan para otros procesos.
Cuando se consume muy poca grasa, el cuerpo comienza a convertir los carbohidratos (muy probablemente proteínas, aunque con mucha menos frecuencia) para almacenarlos como grasa.
mentira o verdad
Por supuesto, bajo ciertas condiciones, la dieta cetogénica funcionará y perderás peso. Pero no se trata de ella, no se trata de la grasa, no se trata del menú especial. ¡La verdad es que comerás menos!
Llevan mucho tiempo vilipendiando las dietas, pero la gente no lo cree: ¡es correcto porque las dietas funcionan!
Por ejemplo, aquí hay un metanálisis de alrededor de 50 estudios que comparan 11 dietas populares, que se pueden dividir en: dieta baja en carbohidratos (Atkins, South Beach, Zone), dieta baja en grasas (Oni, dieta Rosemary Conley), dieta equilibrada Dieta (Dieta Jenny Craig), Nutrisystem, Weight Watchers).
Resulta (sorprendentemente) que cualquier dieta para bajar de peso es mejor que ninguna dieta.
Después de seis meses, aquellos que seguían la dieta baja en carbohidratos perdieron más peso. Pero la diferencia general en los efectos de la pérdida de peso (diferencias en los indicadores) entre todas las dietas no fue significativa: unos pocos cientos de gramos.
Por ejemplo, después de 6 meses de dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso promedio fue de 8, 73 kg y 7, 25 kg en 12 meses, y en 6 meses de dieta baja en grasas, la pérdida de peso promedio fue de 7, 99 kg, y la pérdida de peso promedio en A los 12 meses pesaba 7, 27 kg.
Las investigaciones muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser más eficaz para perder peso a corto plazo que una dieta muy restringida en calorías.
Esto se debe en parte a una reducción de las reservas de glucógeno del cuerpo (en el hígado y los músculos) y a las pérdidas de líquidos asociadas (un total de aproximadamente 2 kg para un adulto típico). Pero, como podemos ver, hay poca diferencia entre ellos a largo plazo.
Un estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas durante dos años no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso.
Por cierto, tenga en cuenta que la dieta es más eficaz durante los primeros seis meses. Y después de un año, el peso generalmente comienza a aumentar. Un ejemplo sorprendente de adaptación metabólica.
Beneficios y efectos
La dieta cetogénica no te da hambre y no elimina calorías. A grandes rasgos, simplemente compensamos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas.
Por supuesto, esto no significa que puedas comer grasas y proteínas en exceso reduciendo drásticamente tu ingesta de carbohidratos. La ingesta de calorías debe permanecer dentro de los límites normales. Otra ventaja indudable de la dieta cetogénica es el control del apetito.
Muchas personas que han seguido algún tipo de dieta saben que los antojos más fuertes se producen durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. La dieta cetogénica es rica en alimentos grasos y proteicos, lo que puede evitar que las personas tengan mucho apetito y pierdan peso al mismo tiempo.
dañar
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica enfatiza los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez en el estómago, hinchazón y estreñimiento.
Esto se debe a que la dieta casi no contiene fibra procedente del pan, patatas, frutas y verduras. Para evitar problemas digestivos conviene comer algunas verduras y frutas en pequeñas cantidades. Por ejemplo, son adecuados el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. No está claro cómo funcionará su cuerpo si se le priva de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le toma tiempo convertirse en cetonas. Normalmente, durante la primera semana, una persona experimentará malestar, mareos y debilidad general. Es importante seguir la dieta durante al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Los niveles reducidos de micronutrientes (vitaminas/minerales, etc. ) son un fenómeno común en cualquier dieta baja en carbohidratos, ya que la mayoría de los micronutrientes provienen de alimentos con carbohidratos. Por lo tanto, es necesario utilizar un complejo de vitaminas y minerales.
Debido al aumento de los niveles de cetonas en la sangre, la acidez de la sangre disminuye.
Si tiene un problema con el metabolismo de los carbohidratos (como diabetes), puede experimentar vómitos y "cetoacidosis". En un cuerpo sano, el uso de cetonas no tiene consecuencias. Por cierto, el olor a acetona lo confirma (un signo de utilización de cetonas).
Hemos visto a quienes padecen ceto inundar los comentarios gritando "¡He estado en cetosis durante 116 días y estoy más activo que nunca! " Para darte nuestra opinión personal, la gente ceto está haciendo más en la batalla online que el veganismo o algo peor. . No todos, pero sí muchos por alguna razón.
Hojea cualquier artículo sobre el tema y verás cómo le echan tierra al autor sólo porque no escribe odas a la gordura. Siempre les aconsejamos que coman trigo sarraceno y se calmen.
Esto puede deberse al hecho de que uno proyecta sus propias disputas intrapersonales sobre los demás. Esto es especialmente común con cuestiones nutricionales/de ejercicio/religiosas. Por ejemplo, la mente de una persona se ve obligada a discutir constantemente con muchos factores, y esa persona, en una discusión con un oponente externo, intenta argumentar en voz alta contra estos factores para sentirse ganadora.
Otro ejemplo es cuando alguien nuevo en el sistema alimentario suprime sus dudas en medio de tal controversia. En resumen, estas personas no están discutiendo contigo, están discutiendo consigo mismas. Es mejor no molestarlas. Te morderán hasta la muerte. Estás hecho de proteínas y grasas.
Además, si tú personalmente piensas "es todo mentira, no como carbón y me siento bien", ¡eso no significa que le pasará a otras personas! La propia experiencia personal no puede probar ni refutar nada.
¿Por qué? Sí, porque esas "opiniones personales" y comentarios tuyos son un carro y un carro, y cada uno es diferente. ¿A quién le creerás, quién tiene un apodo más bonito?
Contraindicaciones de uso
Como ocurre con cualquier desviación de la salud, cualquier dieta o ejercicio debe realizarse consultando con un médico. Las personas con enfermedades renales, digestivas o intestinales no deben utilizar la dieta cetogénica.
La deficiencia de glucosa afectará en primer lugar en gran medida la actividad cerebral, por lo que dicha dieta no es aconsejable para los trabajadores mentales.
Por cierto, la Asociación Dietética Estadounidense no recomienda la dieta ceto para la cetoacidosis, sino que recomienda otras dietas que contengan más carbohidratos.
Referencia: La cetoacidosis diabética (cetoacidosis) es una variante de la acidosis metabólica asociada con un metabolismo alterado de los carbohidratos debido a la deficiencia de insulina: altas concentraciones de glucosa y cuerpos cetónicos en la sangre.
La dieta cetogénica es fácil por un lado y muy difícil por otro. Por supuesto, todo depende del formato elegido. Algunas personas son tan entusiastas que su dieta da malos resultados. No puedes ignorar las reglas dietéticas, debes escuchar a tu cuerpo y darle un descanso. Por último, lo más importante es la salud y no debes olvidarte de ella. Piensa por ti mismo y decide por ti mismo.